TRENINGI, które możesz wrzucić Opcje

[WARYAS]

Jeśli w teście zrobiłeś 41 – 45 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 27
seria 2 29
seria 3 25
seria 4 25
seria 5 max (minimum 35)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 19 seria 1 20
seria 2 19 seria 2 20
seria 3 22 seria 3 24
seria 4 22 seria 4 24
seria 5 18 seria 5 20
seria 6 18 seria 6 20
seria 7 22 seria 7 22
seria 8 max (minimum 35 ) seria 8 max (minimum 40 )
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy







Jeśli w teście zrobiłeś 46 – 50 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 30
seria 2 34
seria 3 30
seria 4 30
seria 5 max (minimum 40)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 19 seria 1 20
seria 2 19 seria 2 20
seria 3 23 seria 3 27
seria 4 23 seria 4 27
seria 5 19 seria 5 21
seria 6 19 seria 6 21
seria 7 22 seria 7 21
seria 8 max (minimum 37 ) seria 8 max (minimum 44 )
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy







Jeśli w teście zrobiłeś 51 – 55 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 30
seria 2 39
seria 3 35
seria 4 35
seria 5 max (minimum 42)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 20 seria 1 22
seria 2 20 seria 2 22
seria 3 23 seria 3 30
seria 4 23 seria 4 30
seria 5 20 seria 5 25
seria 6 20 seria 6 25
seria 7 18 seria 7 18
seria 8 18 seria 8 18
Seria 9 max (minimum 53 ) seria 9 max (minimum 55 )
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy






Jeśli w teście zrobiłeś 56 – 60 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 30
seria 2 44
seria 3 40
seria 4 40
seria 5 max (minimum 55)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 seria 1 26
seria 2 22 seria 2 26
seria 3 27 seria 3 33
seria 4 27 seria 4 33
seria 5 24 seria 5 26
seria 6 23 seria 6 26
seria 7 18 seria 7 22
seria 8 18 seria 8 22
seria 9 max (minimum 58 ) seria 9 max (minimum 60 )
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy






Jeśli w teście zrobiłeś powyżej 60 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 35
seria 2 49
seria 3 45
seria 4 45
seria 5 max (minimum 55)
Minimum 1 Dzień przerwy
Dzień 2
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3
45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej)
seria 1 22 seria 1 28
seria 2 22 seria 2 28
seria 3 30 seria 3 35
seria 4 30 seria 4 35
seria 5 24 seria 5 27
seria 6 24 seria 6 27
seria 7 18 seria 7 23
seria 8 18 seria 8 23
seria 9 max (minimum 59 ) seria 9 max (minimum 60 )
Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy

[Luke21]

osoby chcące jeszcze zdążyć popracować nad swoją wydolnością odslyłam w miejsca gdzie jest ergometr wioślarski... taka maszyna..... rozgrzewka na biezni interwałowo 10 minut i na ergometr. Do przyjęcia na sekcje ergometru należy "przepłynąć" 1000m pniżej 3:30. W wadze powyżej 78kg najlepsi robią ten dystans poniżej 3 minut. Przy intensywnym treningu (min 3 x tydz) i dobrej regeneracji postępy widać mniej więcej po 3 tygodzniach. Polecam trening siłowy tuż po ergometrze dla tych którzy potrafia przeżyć dystans 1000m. Zawdonicy podczas treningów pływaja ok 5km przy trzymanym tempie w okolicach 1:45 na 500m. wskazania na komputerku zawsze pokazują tempo w minutach i sek na 500m.

Połączenie ergometru z rowerem szosowym i bieganiem może dać nie tylko wytrzymałe nogi ale też pomaga się przystosować do długiej pracy w strefie bliskiej beztlenowej (puls ok 180 lub wyżej zależy od osoby). Na pre takie ciśnienie przez ok 5min to normalka. Więc przepłynięcie 1 tys metrów na ergometrze i walnięcie zaraz po tym pompek i rozbiegania na bieżni (obowiązkowo po "pływaniu) może pokazać niektórym jak są przystosowani do tego typu wysiłku. jeśli nie wiedzą jeszcze co ich czeka na pre...

Trening na tak krótki czas najlepiej układa się na czuja ale tak żeby podwyższać poprzeczkę... polecam używanie pulsometru by zaobserwować postępy lub ich brak...

Przykład na wytrzymałość
10min rozgrzewki interwałowej na bieżni (ustawiam spory kąt nachylenia)
1min przerwy i "pływam" na dystansie2000m w ramach treningu przy pulsie ok 175-190
5min przerwy na rozbieganie na bieżn
i tak aż się żyć odechce

na szbkość
po rozgrzewce ustawiam dystans 1000m i daje z siebie wszystko. Ale tak że dopływam do końca !
znów rozbiegam 5min na bieżni i robię np 500m znowu na szybkość
jeśli mam siłe to powoli jeszcze 2000m na pożegnanie.

kto niema dostępu do maszyny ten może tak samo wszystkie partie ćwiczyć pływając tradycyjnie w wodzie