TRENINGI, które możesz wrzucić |
Mar 13 2010, 11:12 PM
Post
#1
|
|
Grupa: Members |
Jeśli w teście zrobiłeś 41 – 45 pompek
Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 27 seria 2 29 seria 3 25 seria 4 25 seria 5 max (minimum 35) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 19 seria 1 20 seria 2 19 seria 2 20 seria 3 22 seria 3 24 seria 4 22 seria 4 24 seria 5 18 seria 5 20 seria 6 18 seria 6 20 seria 7 22 seria 7 22 seria 8 max (minimum 35 ) seria 8 max (minimum 40 ) Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy Jeśli w teście zrobiłeś 46 – 50 pompek Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 30 seria 2 34 seria 3 30 seria 4 30 seria 5 max (minimum 40) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 19 seria 1 20 seria 2 19 seria 2 20 seria 3 23 seria 3 27 seria 4 23 seria 4 27 seria 5 19 seria 5 21 seria 6 19 seria 6 21 seria 7 22 seria 7 21 seria 8 max (minimum 37 ) seria 8 max (minimum 44 ) Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy Jeśli w teście zrobiłeś 51 – 55 pompek Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 30 seria 2 39 seria 3 35 seria 4 35 seria 5 max (minimum 42) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 20 seria 1 22 seria 2 20 seria 2 22 seria 3 23 seria 3 30 seria 4 23 seria 4 30 seria 5 20 seria 5 25 seria 6 20 seria 6 25 seria 7 18 seria 7 18 seria 8 18 seria 8 18 Seria 9 max (minimum 53 ) seria 9 max (minimum 55 ) Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy Jeśli w teście zrobiłeś 56 – 60 pompek Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 30 seria 2 44 seria 3 40 seria 4 40 seria 5 max (minimum 55) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 22 seria 1 26 seria 2 22 seria 2 26 seria 3 27 seria 3 33 seria 4 27 seria 4 33 seria 5 24 seria 5 26 seria 6 23 seria 6 26 seria 7 18 seria 7 22 seria 8 18 seria 8 22 seria 9 max (minimum 58 ) seria 9 max (minimum 60 ) Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy Jeśli w teście zrobiłeś powyżej 60 pompek Dzień 1 – 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 35 seria 2 49 seria 3 45 seria 4 45 seria 5 max (minimum 55) Minimum 1 Dzień przerwy Dzień 2 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) Dzień 3 45 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) seria 1 22 seria 1 28 seria 2 22 seria 2 28 seria 3 30 seria 3 35 seria 4 30 seria 4 35 seria 5 24 seria 5 27 seria 6 24 seria 6 27 seria 7 18 seria 7 23 seria 8 18 seria 8 23 seria 9 max (minimum 59 ) seria 9 max (minimum 60 ) Minimum 1 Dzień przerwy Minimum 2 dni przerwy |
|
|
Jun 20 2010, 01:17 PM
Post
#2
|
|
Grupa: Members |
owszem masz racje. Pokonanie tak długiego dystansu u w terenie w porzadnym tempie, częściej niż raz w tygodniu kwalifikowałoby Cię już do grupy mocno zaawancowanej, jeśli nawet nie do zawodostwa. Jest niewiele takich osób. Jednak przeprowadzenie treningu długodystansowego zgodnie z zasadami "od zera" gdzie 100km jest celem po 2 miesiącach może dużo pomóc.
Ogólem przygotowujesz się do czasu bądź dystansu na jakim będziesz startował (100km to przykład tylko, tak samo jak nie biegasz codzien 20km lub nie robisz 40km marszu). Zarznac sie mozna i na 20km. Mając na uwadze czas ćwiczeń skłaniam się do coraz częstszych artykułów, że spory wpływ na ogólny rozwój siły, ma wysiłek z 80%-100% max intensywności na krótkich odcinkach. Na przykładzie powiem tak. Codziennie robiłem 2x 4km odcinek przez miasto na szosówce w drodze na uniwer. Zanotowałem takie wyniki że na 100-200m podjazdach (pagórkowato tu) w grudniu miałem prędkość 15km/h w marcu 20 w kwietniu 25 obecnie nawet 35 przy czym to już musi mi podpasować dzień. Jednak to jest tylko siła. Gdy pojechałem na wyścig xc (robisz n razy małą pętlę) zobaczyłem że zrobienie 4 okrążeń 8 km pętli doprowadzało mnie do zachlastania pod kątem wydolności (przy obciążeniu puls 180 skok do 200 objawia się brakiem chęci do dalszego wyścigu). Dla tego zrobiłem tę trasę w tempie proporcjonalnym do możliwości czyli na tle mocno zaawansowanych zawodników - amatorskim. Jednak już tydzień po tym wyścigu zaobserwowałem poważny wzrost wytrzymałości ogólnej. I w sumie taki jest cel treningu. PS 1-2 godzinny trening na rowerze jest standartowym wymiarem w kalendarzach treningowych. Tylko szosowcy i zawodnicy mtb maratończycy celują w 100 i więcej km gdzie wysiłek zajmuje ponad 3godziny |
|
|